L'arthrose peut être très bien influencée par un régime alimentaire approprié. Une bonne alimentation soulage l'organisme de l'arthrose et a en même temps un effet anti-inflammatoire. Il apporte également les substances vitales et les oligo-éléments nécessaires à la protection et à la régénération des articulations. Nous vous présentons un exemple de plan de nutrition pour l'arthrose sur trois jours. Ce plan de régime vous aidera à façonner votre alimentation à l'avenir afin que votre arthrose puisse s'améliorer de jour en jour.
Arthrose : le bon régime alimentaire à adopter
Un régime alimentaire sain peut avoir un effet très positif sur votre arthrose. De même, un régime alimentaire malsain peut avoir un impact très négatif sur la santé de vos articulations, et peut même être une cause de votre arthrose.
Des études ont montré depuis longtemps que les personnes qui mangent mal sont plus susceptibles de développer de l'arthrose que les personnes soucieuses de leur santé (2013) et qu'un régime végétarien sain peut améliorer l'arthrose (2015). On sait également que moins on consomme de vitamine C, plus on risque de développer de l'arthrose. Et en 2001, une étude avait déjà montré qu'un régime végétalien et sans gluten avait un effet anti-inflammatoire et donc un effet apaisant sur les maladies articulaires.
En outre, si vous êtes en surpoids, vous atteindrez votre poids normal avec ce type de régime, de sorte que pour cette seule raison, les articulations sont massivement soulagées. De plus, les cellules graisseuses produisent en permanence des substances favorisant l'inflammation, qui ravivent toujours vos douleurs articulaires.
La bonne consommation d'alcool
Le matin, l'organisme est en phase d'élimination et de détoxification. Vous pouvez très bien soutenir et favoriser ce processus si vous buvez un verre d'eau ou un thé alcalin 20 à 30 minutes avant le petit-déjeuner. Si vous décidez de boire de l'eau, elle peut aussi être chaude. Vous pouvez également ajouter 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé.
Tout au long de la journée, vous devez boire environ 1,5 litre d'eau. La moitié peut consister en des tisanes. Une tasse de thé vert peut également être incluse. Il est préférable de ne pas boire en mangeant, mais toujours à intervalles de 20 à 60 minutes (avant ou après les repas). Les boissons diluent les sucs digestifs, de sorte que des troubles digestifs peuvent survenir ou que les repas ne peuvent être digérés de manière optimale.
Quel petit-déjeuner pour soulager l'arthrose ?
Le petit-déjeuner se compose idéalement de fruits frais que vous pouvez manger sur place. Bien sûr, vous pouvez aussi en préparer une salade de fruits. Cependant, les fruits doivent être consommés en solo si possible, et il est préférable de ne pas les mélanger avec des aliments gras, glucidiques ou protéinés.
Par exemple, si vous avez des bananes, des oranges et des myrtilles, hachez l'orange et mélangez-la aux baies. Ensuite, réduisez la banane en purée dans le mixeur et versez la sauce à la banane sur les deux autres fruits. Vous pouvez bien sûr utiliser un autre fruit pour faire la sauce, comme des framboises ou des fraises, une nectarine ou un morceau de melon miel. La sauce peut être épicée avec de la vanille ou de la cannelle et affinée avec un peu de jus de citron.
Cependant, vous ne devez pas mélanger de yaourt, de noix, de purée de noix ou de céréales avec vos fruits. Cela rendra la digestion du fruit plus difficile. Des processus de fermentation pourraient se développer dans le système digestif et c'est exactement ce qu'il faut éviter dans les maladies chroniques.
Si vous n'aimez pas trop les fruits, mais que vous préférez commencer la journée avec un plat chaud ou que vous avez simplement besoin de quelque chose de plus consistant, vous trouverez deux suggestions de petit-déjeuner plus substantielles dans notre plan nutritionnel.
Nous avons donc essayé de proposer un plan de régime pour tous les goûts. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez tout manger. Par exemple, si vous aimez vraiment les fruits au petit-déjeuner, vous pouvez très bien en prendre tous les matins. Dans ce cas, vous pouvez ignorer les autres suggestions de petit-déjeuner.
Bien sûr, vous pouvez aussi prendre un smoothie ou un smoothie vert pour le petit-déjeuner, puis manger un fruit à la place de l'en-cas du milieu de matinée, ou un pain complet avec une pâte à tartiner de votre choix.
Quel déjeuner pour soulager l'arthrose ?
Le midi, c'est l'heure de la nourriture crue ! Idéalement, préparez une délicieuse salade garnie. Par "salade", nous n'entendons PAS les salades de pommes de terre, de pâtes, de riz, de millet, de haricots ou de quinoa, mais les véritables salades d'aliments vitaux. Choisissez des salades à feuilles et des herbes aromatiques et râpez des légumes-racines frais ( carottes, céleri, panais, betteraves, choux-raves ou autres) avec eux. Vous pouvez également ajouter à la salade des fruits et légumes de votre choix (poivrons, tomates, concombres). Affiner avec du cresson et des germes. Les salades sont particulièrement rassasiantes si vous y ajoutez des avocats et des graines (pignons de pin, graines de citrouille, etc.) ou des noix.
Les légumes crus sont la meilleure source de substances vitales et d'antioxydants qui soit. Par conséquent, même si vous préférez manger des aliments cuits, vous devriez au moins prendre une petite salade en entrée.
Quelle collation pour soulager l'arthrose ?
Le goûter de l'après-midi peut être très simple, par exemple une poignée d'amandes ou un lait d'amande maison (mettez de l'eau, des amandes ou de la pâte d'amande et des dattes dénoyautées dans le mixeur, mixez vigoureusement, filtrez si nécessaire, ajoutez éventuellement de la cannelle ou des épices à la vanille ou même du cacao et dégustez). Pour que vous puissiez voir quelles sont les autres options de la cuisine saine et que l'alimentation saine n'a rien à voir avec le renoncement, nous avons également suggéré des friandises telles que des gâteaux, des crèmes dessert et un pudding dans le plan de régime.
Et que doit-on manger le soir ?
Le soir, les soupes de légumes faciles à digérer sont idéales. Vous pouvez toujours ajouter quelques pousses d'ortie à vos soupes de légumes. Ceux-ci ont non seulement un effet nettoyant, mais aident aussi directement à la régénération du cartilage grâce à leur teneur en silicium. Vous pouvez manger une tranche de pain complet avec.
Mais il est également possible de faire cuire brièvement à la vapeur des légumes colorés avec un accompagnement sans gluten (comme le millet, le quinoa, le sarrasin, la polenta, le riz brun, les patates douces ou même les pommes de terre).
Des aliments particulièrement recommandés pour l'arthrose
Le plan de régime pour l'arthrose peut inclure presque tous les aliments sains et frais à base de plantes. Cependant, des études ont déjà été réalisées sur certains aliments et ont montré comment ces fruits, légumes ou épices spécifiques peuvent améliorer la santé des articulations.
- Brocoli : le brocoli et les pousses de brocoli contiennent du sulforaphane, un composé végétal secondaire qui s'est avéré, dans diverses études, très bénéfique pour l'arthrose. Il a un effet antioxydant et protège le cartilage de tout dommage supplémentaire, et peut même ralentir la progression de l'arthrose.
- Jus de grenade : Le jus de grenade peut également être utile. Il possède également des propriétés antioxydantes et, selon une étude, peut arrêter la destruction du cartilage dans l'arthrose. En même temps, il diminue l'hypertension artérielle et contribue à réduire la résistance à l'insuline du diabète de type 2 naissant.
- Ail : le bulbe piquant contient de l'allicine, une substance à partir de laquelle se forme le disulfure de diallyle lorsque l'ail est coupé ou haché. Ce composé, à son tour, supprime l'activité de certaines enzymes dans les cellules du cartilage qui conduisent à la dégradation du cartilage dans l'arthrose.
- Jus d'aloe vera : L'aloe vera contient la substance acemannan. Il peut servir de matériau de construction dans le tissu cartilagineux et ainsi prévenir l'arthrose ou soutenir la thérapie de l'arthrose.
- Silicium : Les aliments les plus riches en silicium sont le millet, le millet brun, l'avoine et l'ortie. Le silicium est un oligo-élément qui peut encourager les cellules cartilagineuses existantes à former de nouveaux glycosaminoglycanes (acide hyaluronique et sulfate de chondroïtine). Ce sont des composants importants du cartilage humain. Le silicium est également très important pour les os. Il contribue à la minéralisation des os et augmente ainsi la densité osseuse.
- Curcuma : le principe actif, la curcumine, de la racine de curcuma jaune possède de fortes propriétés anti-inflammatoires et peut donc être utilisé pour toute maladie inflammatoire chronique. Dans le cas de l'arthrose, la curcumine serait même capable de soulager les douleurs articulaires - comme l'a montré une étude de 2009. Par conséquent, utilisez le curcuma comme épice dans les soupes, les smoothies ou les thés quand vous le souhaitez
- Gingembre : Le gingembre est également une épice anti-inflammatoire et antidouleur. Il est également très délicieux avec des fruits ou des smoothies.
- Acides gras oméga-3 : l'effet anti-inflammatoire des acides gras oméga-3 est désormais considéré comme prouvé. Vous devez donc veiller à en consommer suffisamment chaque jour. On pense même que les acides gras oméga-3 compensent dans une certaine mesure les propriétés pro-inflammatoires de l'acide arachidonique (présent dans les graisses animales). L'idéal est de prendre des acides gras oméga-3 sous forme de complément alimentaire pour obtenir la dose requise. Mais bien sûr, le traitement est également soutenu si vous consommez en plus des aliments riches en oméga-3, comme l'huile de lin, les graines de lin (moulues), les graines de chia, l'huile de chanvre et les graines de chanvre.
- Vitamine E : La vitamine E est un puissant antioxydant. Il a donc un effet anti-inflammatoire et protège également le cartilage des dommages causés par les radicaux libres. Les aliments riches en vitamine E sont notamment les amandes et l'huile de germe de blé.
- Sélénium : Une étude portant sur plus de 900 participants a permis de découvrir qu'un bon apport en sélénium peut réduire le risque d'arthrose. En revanche, chez les personnes qui souffraient déjà d'arthrose, plus leur taux de sélénium diminuait, plus l'arthrose s'aggravait. La noix du Brésil est une bonne source de sélénium. Quelques noix du Brésil (3 à 4) par jour suffisent déjà à couvrir les besoins en sélénium.
- Magnésium : Le magnésium, un anti-inflammatoire, ne doit évidemment pas manquer dans l'arthrose. Une étude de 2012 a montré, par exemple, que plus une personne est alimentée en magnésium, moins l'arthrose du genou est fréquente. Rien d'étonnant à cela, car une carence en magnésium entraîne rapidement des lésions du cartilage, des dépôts de calcium dans l'articulation et, pour couronner le tout, une moindre efficacité des analgésiques. Notre plan de régime pour l'arthrose est déjà très riche en magnésium. Cependant, un supplément de magnésium peut toujours être pris en complément : Les meilleurs suppléments de magnésium
Plan de régime pour l'arthrose
Vous trouverez ci-dessous un plan de régime de 3 jours pour l'arthrose :
Jour 1
Buvez un verre d'eau ou un thé basique 20 à 30 minutes avant le petit-déjeuner.
Jour 2
Buvez un verre d'eau ou un thé basique 20 à 30 minutes avant le petit-déjeuner.
Troisième jour
Buvez un verre d'eau ou un thé basique 20 à 30 minutes avant le petit-déjeuner. La plupart des aliments et critères susmentionnés ont été pris en compte dans le plan nutritionnel suivant : Plan nutritionnel de 3 jours pour l'arthrose
Compléments alimentaires pour l'arthrose
Dans le cas de l'arthrose, vous devez utiliser spécifiquement des compléments alimentaires spéciaux. D'une part, ils corrigent les carences individuelles en substances vitales et, d'autre part, ils combattent spécifiquement la douleur, inhibent les inflammations, empêchent la poursuite de la dégradation du cartilage et favorisent la régénération de vos articulations.
Désacidification pour l'arthrose
L'hyperacidité chronique est souvent l'une des causes de l'arthrose.
Exercice pour l'arthrose
Dans tous les cas, n'oubliez pas de faire de l'exercice. Il est au moins aussi important pour la santé des articulations qu'une bonne alimentation. L'entraînement sur trampoline est idéal pour l'arthrose. Vous pouvez le pratiquer dans le confort de votre maison.
Il soulage les os et les articulations, améliore la structure osseuse et assure un bon apport en nutriments, en eau et en oxygène au cartilage articulaire. La douleur est réduite, l'inflammation diminue et les muscles se renforcent. En outre, il est très amusant, permet un entraînement qui ménage les articulations, même si vous êtes en surpoids, et donne une merveilleuse sensation d'apesanteur.
